Buah beri adalah makanan tersehat yang bisa Anda makan.
Mereka lezat, bergizi, dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.
Berikut adalah 11 alasan bagus untuk memasukkan buah beri ke dalam makanan Anda.
1. Penuh Dengan Antioksidan
Buah beri mengandung antioksidan, yang membantu menjaga radikal bebas terkendali.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang bermanfaat dalam jumlah kecil tetapi dapat merusak sel Anda ketika jumlahnya terlalu tinggi, menyebabkan stres oksidatif.
Buah beri adalah sumber antioksidan, seperti anthocyanin, asam ellagic, dan resveratrol. Selain melindungi sel-sel Anda, senyawa tanaman ini dapat mengurangi risiko penyakit.
Satu studi menunjukkan bahwa blueberry, blackberry, dan raspberry memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari buah-buahan yang biasa dikonsumsi, di samping buah delima.
Bahkan, beberapa penelitian telah mengkonfirmasi bahwa antioksidan dalam buah beri dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
Satu studi pada pria sehat menemukan bahwa mengonsumsi satu porsi blueberry 300 gram membantu melindungi DNA mereka dari kerusakan akibat radikal bebas.
Dalam studi lain pada orang sehat, makan 17 ons (500 gram) stroberi setiap hari selama 30 hari menurunkan penanda pro-oksidan sebesar 38%.
RINGKASAN
Buah beri kaya antioksidan seperti anthocyanin, yang dapat melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Dapat Membantu Meningkatkan Gula Darah Dan Respons Insulin
Buah beri dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda.
Uji tabung dan penelitian pada manusia menunjukkan bahwa mereka dapat melindungi sel-sel Anda dari kadar gula darah tinggi, membantu meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi gula darah dan respons insulin terhadap makanan tinggi karbohidrat.
Yang penting, efek-efek ini tampaknya terjadi pada orang sehat dan orang-orang dengan resistensi insulin.
Dalam sebuah penelitian pada wanita sehat, makan 5 ons (150 gram) stroberi murni atau campuran beri dengan roti menyebabkan penurunan kadar insulin 24-26%, dibandingkan dengan hanya mengonsumsi roti saja.
Selain itu, dalam studi enam minggu, orang gemuk dengan resistensi insulin yang minum smoothie blueberry dua kali sehari mengalami peningkatan sensitivitas insulin yang lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi smoothie bebas berry.
RINGKASAN
Buah beri dapat meningkatkan gula darah dan respons insulin ketika dikonsumsi dengan makanan tinggi karbohidrat atau termasuk dalam smoothie.
3. Tinggi Serat
Buah beri adalah sumber serat yang baik, termasuk serat larut. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi serat larut memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan meningkatnya perasaan kenyang.
Ini dapat mengurangi asupan kalori Anda dan membuat manajemen berat badan lebih mudah.
Terlebih lagi, serat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan campuran. Satu studi menemukan bahwa menggandakan asupan serat Anda bisa membuat Anda menyerap hingga 130 kalori lebih sedikit per hari.
Selain itu, kandungan serat yang tinggi dari buah beri berarti rendah dalam karbohidrat yang dapat dicerna atau bersih, yang dihitung dengan mengurangi serat dari total karbohidrat.
Berikut adalah jumlah karbohidrat dan serat untuk 3,5 ons (100 gram) buah:
- Raspberry: 11,9 gram karbohidrat, 6,5 di antaranya adalah serat
- Blackberry: 10,2 gram karbohidrat, 5,3 di antaranya adalah serat
- Stroberi: 7,7 gram karbohidrat, 2,0 di antaranya serat
- Blueberry: 14,5 gram karbohidrat, 2,4 di antaranya adalah serat
Perhatikan bahwa ukuran penyajian yang biasa untuk buah beri adalah 1 cangkir, yang dikonversi menjadi sekitar 4,4-5,3 ons (125-150 gram) tergantung pada jenisnya.
Karena kandungan karbohidrat neto yang rendah, beri adalah makanan yang ramah karbohidrat rendah.
RINGKASAN
Buah beri mengandung serat, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang, serta mengurangi nafsu makan dan jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan campuran.
4. Berikan Banyak Nutrisi
Buah beri rendah kalori dan sangat bergizi. Selain mengandung antioksidan tinggi, mereka juga mengandung beberapa vitamin dan mineral.
Buah beri, terutama stroberi, kaya akan vitamin C. Faktanya, 1 cangkir (150 gram) stroberi menghasilkan 150% kekalahan RDI untuk vitamin C.
Dengan pengecualian vitamin C, semua beri cukup mirip dalam hal kandungan vitamin dan mineral mereka.
Di bawah ini adalah kandungan nutrisi dari porsi blackberry 3,5 ons (100 gram):
- Kalori: 43
- Vitamin C: 35% dari Reference Daily Intake (RDI)
- Mangan: 32% dari RDI
- Vitamin K1: 25% dari RDI
- Tembaga: 8% dari RDI
- Folat: 6% dari RDI
Penghitungan kalori untuk 3,5 ons (100 gram) beri berkisar dari 32 untuk stroberi sampai 57 untuk blueberry, membuat berry beberapa buah dengan kalori terendah di sekitar.
RINGKASAN
Buah berry rendah kalori namun kaya akan beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan mangan.
5. Membantu Melawan Peradangan
Buah beri memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Peradangan adalah pertahanan tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera.
Namun, gaya hidup modern sering menyebabkan peradangan yang berlebihan dan jangka panjang karena meningkatnya stres, aktivitas fisik yang tidak memadai, dan pilihan makanan yang tidak sehat.
Jenis peradangan kronis ini diyakini berkontribusi terhadap kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.
Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam buah beri dapat membantu menurunkan penanda inflamasi.
Dalam satu penelitian pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang minum minuman stroberi dengan makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak mencatat penurunan yang lebih signifikan pada penanda inflamasi tertentu daripada kelompok kontrol.
RINGKASAN
Buah beri dapat membantu mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
6. Dapat Membantu Menurunkan Kadar Kolesterol
Buah beri adalah makanan yang menyehatkan jantung.
Raspberry hitam dan stroberi telah terbukti membantu menurunkan kolesterol pada orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik.
Dalam sebuah studi 8 minggu, orang dewasa dengan sindrom metabolik yang mengkonsumsi minuman yang terbuat dari stroberi kering setiap hari mengalami penurunan 11% kolesterol LDL (buruk).
Terlebih lagi, buah beri dapat membantu mencegah kolesterol LDL dari teroksidasi atau rusak, yang diyakini menjadi faktor risiko utama penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian terkontrol pada orang gemuk, mereka yang mengonsumsi 1,5 ons (50 gram) blueberry kering-beku selama 8 minggu melihat penurunan 28% kadar LDL teroksidasi mereka.
RINGKASAN
Buah beri telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan membantu melindunginya dari teroksidasi, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
7. Mungkin Baik Untuk Kulit Anda
Buah beri dapat membantu mengurangi kerutan pada kulit, karena antioksidannya membantu mengendalikan radikal bebas, salah satu penyebab utama kerusakan kulit yang berkontribusi terhadap penuaan.
Meskipun penelitian terbatas, asam ellagic tampaknya bertanggung jawab atas beberapa manfaat kulit yang terkait dengan beri.
Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan ini dapat melindungi kulit dengan menghalangi produksi enzim yang memecah kolagen pada kulit yang rusak akibat sinar matahari.
Kolagen adalah protein yang merupakan bagian dari struktur kulit Anda. Ini memungkinkan kulit Anda meregang dan tetap kencang. Ketika kolagen rusak, kulit Anda bisa melorot dan mengembangkan keriput.
Dalam sebuah penelitian, mengoleskan asam ellagic ke kulit tikus tak berambut yang terpapar sinar ultraviolet selama delapan minggu mengurangi peradangan dan membantu melindungi kolagen dari kerusakan.
RINGKASAN
Buah beri mengandung antioksidan ellagic acid, yang dapat membantu mengurangi kerutan dan tanda-tanda penuaan kulit terkait paparan sinar matahari.
8. Dapat Membantu Melindungi Terhadap Kanker
Beberapa antioksidan dalam beri, termasuk anthocyanin, asam ellagic, dan resveratrol, dapat mengurangi risiko kanker.
Secara khusus, penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa beri dapat melindungi dari kanker kerongkongan, mulut, payudara, dan usus besar.
Dalam sebuah penelitian di 20 orang dengan kanker usus besar, makan 2 ons (60 gram) raspberry kering-beku selama 1-9 minggu meningkatkan penanda tumor pada beberapa partisipan, meskipun tidak semua.
Penelitian tabung reaksi lain menemukan bahwa semua jenis stroberi memiliki efek protektif yang kuat pada sel kanker hati, terlepas dari apakah mereka tinggi atau rendah antioksidan.
RINGKASAN
Buah beri telah terbukti mengurangi penanda yang terkait dengan pertumbuhan tumor pada hewan dan orang dengan beberapa jenis kanker.
9. Dapat Dinikmati Di Hampir Semua Jenis Diet
Buah beri dapat dimasukkan dalam berbagai jenis diet.
Meskipun orang dengan diet rendah karbohidrat dan ketogenik sering menghindari buah, Anda biasanya dapat menikmati beri dalam jumlah sedang.
Misalnya, setengah cangkir sajian blackberry (70 gram) atau raspberry (60 gram) mengandung kurang dari 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna (18, 19).
Buah beri dalam jumlah banyak dapat dimasukkan ke dalam diet paleo, Mediterania, vegetarian, dan vegan.
Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, sedikit kalori dalam beri membuatnya ideal untuk dimasukkan dalam makanan, makanan ringan, atau makanan penutup.
Beri organik dan liar sekarang banyak tersedia di banyak bagian dunia. Ketika sedang tidak musim, buah beku dapat dibeli dan dicairkan sesuai kebutuhan.
Satu-satunya orang yang perlu menghindari beri adalah mereka yang membutuhkan diet rendah serat untuk gangguan pencernaan tertentu, serta individu yang alergi terhadap beri. Reaksi alergi terhadap stroberi adalah yang paling umum.
RINGKASAN
Buah beri dapat dinikmati pada sebagian besar diet, karena rendah kalori dan karbohidrat dan banyak tersedia segar atau beku.
10. Dapat Membantu Menjaga Arteri Anda Sehat
Selain menurunkan kolesterol, beri memberi manfaat lain untuk kesehatan jantung, termasuk meningkatkan fungsi arteri Anda.
Sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda disebut sel endotel. Mereka membantu mengontrol tekanan darah, menjaga darah dari pembekuan, dan melakukan fungsi penting lainnya.
Peradangan berlebihan dapat merusak sel-sel ini, menghambat fungsi yang tepat. Ini disebut sebagai disfungsi endotel, faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Buah beri ditemukan meningkatkan fungsi endotel dalam penelitian pada orang dewasa yang sehat, individu dengan sindrom metabolik, dan orang yang merokok.
Dalam sebuah studi terkontrol pada 44 orang dengan sindrom metabolik, mereka yang mengonsumsi smoothie blueberry setiap hari menunjukkan peningkatan signifikan dalam fungsi endotel, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Meskipun buah segar dianggap paling sehat, buah beri dalam bentuk olahan masih dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan jantung. Produk berry panggang dianggap diproses, sedangkan beri beri kering tidak.
Satu studi menemukan bahwa meskipun memanggang blueberry mengurangi kandungan antosianinnya, konsentrasi antioksidan total tetap sama. Fungsi arteri meningkat secara serupa pada orang yang mengonsumsi buah panggang atau beku kering.
RINGKASAN
Buah beri telah ditemukan meningkatkan fungsi arteri dalam beberapa penelitian pada orang sehat, mereka yang mengalami sindrom metabolik, dan orang yang merokok.
11. Lezat Sendirian Atau Dalam Resep Sehat
Buah beri sangat lezat. Mereka membuat camilan atau makanan penutup yang luar biasa, apakah Anda menggunakan satu jenis atau campuran dua atau lebih.
Meskipun mereka secara alami manis dan tidak memerlukan pemanis tambahan, menambahkan sedikit krim kental atau kocok dapat mengubahnya menjadi hidangan penutup yang lebih elegan.
Untuk sarapan, cobalah berry yang atasnya dengan yogurt Yunani polos, keju cottage, atau keju ricotta, bersama dengan beberapa kacang cincang.
Cara lain untuk memasukkan buah beri ke dalam diet Anda adalah sebagai bagian dari salad.
Untuk menemukan fleksibilitas berry yang hampir tak ada habisnya, jelajahi internet untuk resep sehat.
RINGKASAN
Buah beri lezat ketika disajikan sendirian, dengan krim, atau dalam resep sehat.
Garis Bawah
Buah beri rasanya enak, sangat bergizi, dan memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk jantung dan kulit Anda.
Dengan memasukkan mereka ke dalam diet Anda secara teratur, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan cara yang sangat menyenangkan.
0 Komentar